【トレーナーが教える】糖質制限のやり方

こんにちは!
愛知県のパーソナルトレーナー
リョウです!

 

糖質制限って流行ってますよね!

でも具体的にどうすればいいの?
っていう人が多いと思います。

 

今日は簡単な説明も交えながら
糖質制限のやり方をお伝えしますね。

 

この記事を読む前に
こちらを読んでおくと
理解しやすいかもしれません↓↓

https://ms-workout.com/2019/03/11/%E3%81%9D%E3%82%82%E3%81%9D%E3%82%82%E7%B3%96%E8%B3%AA%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%AA%E3%82%93%E3%81%AA%E3%81%AE%EF%BC%9F/

https://ms-workout.com/2019/03/17/%E3%80%90%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AE%E6%95%B5%EF%BC%81%EF%BC%9F%E3%80%91%E8%84%82%E8%B3%AA%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6/

摂取していいカロリーを決める。

これは糖質制限に限らず
すべてのダイエットに
必要な行動なのです。

 

いろんなダイエット方法がありますが
消費カロリーが摂取カロリーを
上回らなければならないのは変わりません。

 

 

カロリーの算出方法は
いろいろあるのですが

自分がよく使っているのは

体組成計などで測定できる
除脂肪体重×30~40カロリーという計算です。

30~40はその人が
日常どれだけ運動するかで
調節するようにしています。

 

運動が頑張れるのであれば40
運動が難しいのであれば30
といったイメージですかね。

 

最初はこれでやってみて
変化が無いようならば
少しづつ調整していきます。

 

糖質はほぼゼロにする。

いろいろな糖質制限のやり方が
出回っていますが

僕がおすすめするのは
糖質をほぼゼロにする事です。

 

まあ、どの食品にも
糖質は少なからず含まれるので
完全にゼロは無理なんですけどね。

 

これはしっかりと
理由があるのです。

 

糖質制限の目的の1つとして
エネルギーに使われやすい糖質を
カットすることで
体脂肪をエネルギーにする。

という理由があります。

 

1日1食だけ糖質を入れる・・。
食べたい気持ちは分かりますが
中途半端に糖質を食べると
体脂肪がエネルギーとして
使われにくくなってしまうのです(^^;

 

もう一つ理由があります。
朝だけOKなどにしておくと
血糖値が朝に上がって
そのあとに下がってしまうのですが

 

血糖値が下がるときは
空腹感を感じやすいタイミングでもあります。

 

なので糖質はゼロにしたほうが
おススメなのですね~~(#^^#)

 

 

タンパク質はどれくらい?

タンパク質はもちろんですが
たっぷり摂りましょう!

 

目標として
最低でも体重×1g
理想的なのは体重×2gです。

 

これは体重が50kgの人だと
100gの計算ですが
タンパク質を100g摂っても
400カロリーだけです!!

 

タンパク質100gは
卵だと15個ほど
お肉だと400gほどで摂取できます。

 

めちゃくちゃ食べれますよね(笑)

 

 

脂質をたっぷり摂る

ここめちゃくちゃ大事です。

 

糖質制限をすると
最優先でエネルギーとして使われる
糖質が無くなってしまうのですが

この時に代わりのエネルギーになる脂質を
たっぷりと摂らなくてはいけません。

 

そうすることで、体の中で
体脂肪をエネルギーにしようという
働きが生まれるのです!!

 

そうしないと体からエネルギーになる
栄養素がなくなってしまうので
筋肉はなくなり、骨は細くなり
肌は荒れて、水分は抜けるので

 

体重としてはめちゃくちゃ落ちますが
ほぼ断食と一緒なので不健康な見た目になります(^^;

 

不飽和脂肪酸(植物・魚)をメインに摂取する。

一言に脂質といっても種類が多くあります。

 

糖質制限中に摂取したい脂質は
不飽和脂肪酸と呼ばれ
主に植物や魚に含まれる脂分です。

 

DHAやEPA・オメガ3といった
油の名前を聞いたことがありませんか?

 

これらはエネルギーになりやすい
血液をサラサラにしてくれるなど
いわば体にいい油なのです!

 

食べていい食材として
さば・ぶり・鮭・アボカド・豆腐・納豆
オリーブオイル・ココナッツオイルなどなど

 

結構食べれますよ(笑)

 

ちなみに僕は
さばの塩焼きの上から
オリーブオイルかけて食べてました。

 

結局、どんなふうにやるの?

さて、今までの話を踏まえて
どのように食事をすればいいのでしょう。

 

例として体重50㎏
1日の目標のカロリーが
1200カロリーの人がいるとします。
(なかなかいませんけどね。)

 

この人を例にすると
タンパク質は50㎏×2gなので100g
目標400カロリーです。

 

1200(目標)- 400(タンパク質)
のこり800カロリーですね。

 

残りの800カロリーを
全部脂質で摂取するくらいの気持ちでいきます。(笑)

 

なので、食事の内容としては
魚や肉・野菜・大豆製品などを中心に
生活する形になりますね。

 

すると勝手にタンパク質も脂質も摂れてます。

 

まとめ

・まずカロリーの目標を決める。

・タンパク質は体重×2g

・目標ータンパク質のカロリー=脂質のカロリーである

・脂質は不飽和脂肪酸(魚や植物)中心にとる。

 

 

以上です。

なかなか文章だと難しいですね・・・。
質問があればコメントやTwitterにお願いします!