トレーニングのマンネリ化・・・。いろんなセットの組み方をご紹介。

トレーニングを続けて半年ほど。

普段通りの筋トレに飽きてきた。
あんまり筋肉痛にならなくなってきた。

そんな悩みを抱えている人たちに
いろんなトレーニングの
組み方をご紹介させていただきます。

 

ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

同じ筋肉群をいじめ抜け!コンパウンドセット。

コンパウンドセットとは
同じ筋肉群を鍛える種目を
2種目連続で行う事です。

ここで大事なポイントは
同じ筋肉ではなく筋肉群
というポイントです。

 

例えば二頭筋(力こぶ)の
トレーニングの場合。

手のひらを上にして行う
アームカールでは
上腕二頭筋のトレーニング。

手のひらが互いに向き合う形で行う
ハンマーカールでは
上腕筋のトレーニング。

 

先に上腕二頭筋を使用しておくことで
次の上腕筋へ刺激を入れやすくなります。

 

 

同じ筋肉を
連続してやるくらいなら

1種目で追い込めよ。

ってなっちゃうので
なんで2種目連続でやるのか
ちゃんとした理由を持って
トレーニングを組みましょう!

 

対になる筋肉を使うスーパーセット

スーパーセットとは
対照的な筋肉を
連続して行うセットの組み方です。

 

例えば
力こぶ⇔二の腕
  胸⇔背中

みたいに表と裏の筋肉
連続して鍛えます。

 

これのメリットとしては
片方やっている間に
もう片方は休めるところが一つ。

 

もう一つのメリットは
相反性神経支配が関係します。

難しい言葉なので
簡単に解説すると
表の筋肉を使っているときは
実は裏の筋肉もそれに抵抗するために
少しだけ働いているのです。

 

スーパーセットの利点として
この働きを抑えることができるので
お互いの筋肉をより刺激しやすいのです。

 

コンパウンドセットと
間違われやすいのですが
スーパーセットと
コンパウンドセットは
また別物なので
そこは間違えないようにしましょう。

 

同じ種目でひたすら追い込め!ドロップセット。

ドロップセットとは
上がらなくなったら
すぐに重さを下げて
そのまま休憩なしで
次のセットを開始する方法です。

 

先に言っておくと
めっちゃきついです。

 

僕は時間がないときに
この組み方をするのですが

例えばベンチプレスをして
100㎏からスタートして
上がらなくなったら90㎏
また上がらなくなったら80㎏

これを繰り返して
最終的にバーベルだけになるまで
ベンチプレスをやります。

もうこれだけで
大胸筋が悲鳴を上げてしまいます。

 

注意点として
めっちゃきついので
フォームを崩して
けがをしないようにだけ
注意して行いましょう。

とりあえず今日はここまで

もっとたくさんありますが
一度に何個も言うと
混乱してしまうと思うので
とりあえずここまで。

というより、この3つだけ
押さえておけば
ある程度いい体には
なれますからね(笑)