反り腰改善!ストレッチとトレーニングで反り腰対策!

こんにちは。パーソナルトレーナーのリョウです。

今回は反り腰の対策についてお話したいと思います。女性の方に多い姿勢の反り腰ですが、反り腰の状態が長く続いていると慢性的な腰痛だけでなく、ぎっくり腰や腰椎椎間板ヘルニアなどにもつながる可能性があります。

今回はそんな反り腰について原因と対処法をお伝えしようと思います。

 

そもそも反り腰の原因とは?

まずはどうして反り腰になってしまうのかを解説していきますね。

反り腰とはこの画像の左側の状態の事を差します。

ここで大事なポイントが骨盤が前傾しているという事です。骨盤が前に倒れてしまうと、それと同時に背骨が反り返るのですが、この時に腰の筋肉の緊張が生まれてしまいます。

ガチガチに固まった腰の筋肉がくしゃみなどの拍子でいきなり引っ張られてしまうとぎっくり腰に繋がってしまうのです。

 

簡単に説明すると反り腰とは骨盤が前傾してしまい、背骨が反り返り腰の筋肉が常に緊張してしまっている状態のことを指します。

 

反り腰の原因①太ももが硬すぎる

ここからは反り腰の原因を紹介していきます。

女性に多い反り腰の原因が太ももの前が異常に緊張してしまっているという事。なぜ、女性に反り腰が多いのかというとヒールなどのかかとの高い靴を履いていることが多いからです。

ヒールを履いている時ってつま先立ちですよね。つま先立ちをすると、筋肉が連動して働くので太ももの前にも力が入ってしまうのです。その状態で何時間も歩いていればもちろん太ももはガチガチに緊張してしまうのです。

ここで先ほどの画像をもう一度見てみましょう。

骨盤のすぐ下には太ももがありますよね?

太ももの筋肉が硬くなってしまうと骨盤を前に引っ張ってしまうので、反り腰という姿勢に繋がってしまう訳なのです。

 

反り腰の原因②腹筋が弱すぎる

腰痛の人はよく腹筋を鍛えろと言われると思います。反り腰の原因に腹筋が弱すぎるという事が挙げられるからです。

 

ここで再びあの画像を見てみましょう。

骨盤の上には腹筋がありますよね?

腹筋が弱くなってしまうと骨盤を上に引き上げる力が無くなってしまうので、これまた骨盤が前に倒れてしまい反り腰の原因になってしまうのです。

 

反り腰の治し方①太もものストレッチ

ここからは反り腰の治し方をお伝えしようと思います。

先ほどお伝えしたように太ももの前が硬くなってしまうと、反り腰に繋がってしまうので、太ももの前の筋肉をストレッチしてあげることが反り腰を治すことに繋がるのです。

こちらの動画を参考にしてみましょう↓↓

 

一言に太ももの前の筋肉といっても、いくつかの筋肉が集合している状態なので、上記の動画の中でも腸腰筋という筋肉をストレッチしてあげると反り腰の改善に繋がりやすいですよ!

 

 

 

反り腰の治し方②太ももの後ろを鍛える

太ももの前と後ろの筋力の差は8:2くらいのバランスになってしまっていると言われています。太ももの後ろの筋肉を鍛えてあげることで、太ももの前の筋肉とのバランスを均等に近づけてあげることが反り腰の改善に繋がります。

おすすめのトレーニングはこちらです↓↓

 

上記の動画では両足でやっていますが、余裕であれば片脚で行う事をオススメします。両足でこのトレーニングを行うと太ももの後ろではなく、腰を反る力で代用しやすいため腰をさらに痛める可能性があるからです。

片脚バージョンはこちらです↓↓

 

 

 

反り腰の治し方③腹筋を鍛える

腹筋が弱くなってしまうと骨盤が前に倒れてしまうとお伝えしましたね。なので腹筋を鍛えましょう。

ここでおすすめなのがいわゆる上体起こし。普通の腹筋です。腰を丸めることで腰の筋肉の柔軟性を向上させることにも繋がります。ですが勢いをつけて起き上がるのは絶対にやめてください。ぎっくり腰の原因になります。

過去に正しい腹筋のやり方を書いた記事がありますので参考にしていただければと思います。

正しい腹筋のやり方って?現役トレーナーが教えます!

ちなみにですが、足を引き上げるような腹筋はオススメしません。足を下ろす段階で腰に大きく負担がかかるという事と、どちらかというと腹筋を引き延ばす負荷をかけるからです。反り腰の改善に繋がるのは腹筋を縮めるトレーニングですからね。

 

こういうやつはやめときましょう↓

 

反り腰の原因と治し方のまとめ

反り腰の原因に多い事
・太ももの前の緊張
・腹筋が弱すぎる

反り腰の治し方
・太ももの前のストレッチ
・太ももの後ろの筋トレ
・腹筋

今回は反り腰の原因と改善方法をお伝えしました。もし分からない事があればTwitterでDMください。お待ちしております。